Alguns alimentos fornecem nutrientes e substâncias que participam da produção dos neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso, diminuindo o risco de depressão.

Triptofano e Carboidratos

Serotonina: exerce grande influência no estado de humor, melhorando o humor de um modo geral.

Seus níveis dependem da ingestão de alimentos fontes de triptofano e de carboidratos.

Triptofano: aumenta a produção de serotonina, e conseqüentemente, diminui o apetite, melhora o sono e reduz a sensação de dor.

Carboidratos: aumenta os níveis de insulina, que auxiliam na “limpeza” dos aminoácidos circulantes no sangue.

Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas.

Fontes de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.

Fontes de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes e chocolate amargo.

Proteínas

O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o “pique” e a alegria.

Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros.

Folato ou àcido fólico

O Folato ou ácido fólico é uma potente vitamina antidepressiva natural.

Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, maçã, soja, feijão branco.

Vitamina B6

Participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina, que melhoram o humor.

Fontes de B6: alho, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, sementes de gergelim, frango.

Cálcio

Ajuda a controlar e reduzir o nervosismo e irritabilidade no período da TPM.
Regulariza a pressão arterial e os batimentos cardíacos.
Participa da transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares.

Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.

Magnésio

Está envolvido na regulação dos níveis de serotonina, participa da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos.

Fontes de Magnésio: caju, tomate, salmão, espinafre, soja, aveia, arroz integral.

Selênio

Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.

Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes.

Ômega-3

Protege o coração e as artérias, auxilia na redução do colesterol, mantêm estáveis os níveis da pressão arterial, fortalece o sistema imunológico, e ainda auxilia nos tratamentos contra depressão.

Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, sardinha, óleos de peixe e sementes de linhaça.

Pimenta

Proporciona ação no Sistema Nervoso Simpático e aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina.

Camomila

Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.

Um cafezinho bem brasileiro

Pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta.